Monthly Archives: March 2014

Vad driver beteenden, del 3…

I mina tidigare poster, del 1 och del 2, funderade jag omkring vad som driver beteenden. Jag beskrev också hur jag lyckades ändra ett beteende och få radikala resultat. I mitt fall var det ett reellt dödshot, ett som kom inifrån. Ett som jag, och egentligen ingen annan, kunde påverka. Det blir ju skillnad om hotet kommer utifrån, från en källa som inte är påverkbar. Där man egentligen har ett val mellan att lyda eller lida. Det kanske kan vara en god nog motivation, men det finns ett skäl till att man inte ska förhandla med terrorister. Även om man gör precis som de säger, så kan de ändå verkställa sina hot.

Så jag kommer att hålla mig till de val, beslut och beteenden som har intern motivation istället för extern motivation. Helt enkelt de man själv kan kontrollera, påverka och förändra.

Jag har läst, jag vet inte hur många men åtminstone, dussintals böcker om inre förändring. Egentligen inte kopplat till mitt hälsotillstånd, utan för att jag varit intresserad av det i över 25 års tid. Egentligen sedan jag deltog i min första ledarutbildning, där det fanns ett enkelt diagram som visade på påverkanskällor på en idrottare och en idrottsledare. Hur finansiärer, idrottsföräldrar, Riksidrottsförbundets stadgar, en förenings styrelse och så vidare alla ställer krav på en idrottsledare. Och förstås de krav en idrottsledare (kanske) borde ställa på sig själv. Där öppnades mina ögon för beteendeförändringar och till viss del hur besvärliga de kan vara.

Det som har varit gemensamt för majoriteten av dessa böcker eller kurser har varit att de, i princip, alla saknat information eller instruktion om hur man gör – från ax till limpa. Hur man motiverar sig på djupet och inte minst, hur man vidmakthåller en önskan och ett genomförande av en förändring. Och jag letar fortfarande. Eftersom jag har förändringar kvar som jag inte lyckats genomföra, har jag inte hittat en enskild metod som fungerar i alla lägen. Så jag kan bara beskriva utifrån mig själv, den metod jag använt som har fungerat och vad som gjorde att motivationen, disciplinen och viljan var tillräcklig.

Visualisering av konsekvenserna

När jag gjorde min första delresa mot hälsa visualiserade när jag faktiskt trillade ihop och dog. På jobbet, i hemmet, på lunchrestaurangen. Vad jag vid det tillfället utsatte människor i omgivningen för. Jag har haft obehaget att behöva ringa 112 ett antal gånger pga akut sjukdom. Det är inte en upplevelse jag önskar någon. Det skapade ett visst mått av skuldkänslor. Dessa förstärkte jag genom att, återigen, visualisera hur jag bad människorna om förlåtelse för det jag utsatt dem för. Jag lät dessa människor skälla ut mig efter noter; påminna mig om att jag faktiskt har ansvar för mitt eget liv. Ingen annan stoppar mat i min mun eller binder fast mig i soffan framför TVn.

Vidare visualiserade jag den skada jag åstadkom mina nära och kära. Hur dessa fick gå genom de olika faserna av sorgarbete. Att se dem ledsna, arga och grubbla skapade förstås än mer skuldkänslor hos mig för att jag inte tagit ansvar.

Sedan var det dags för min egen introspektion. Jag, som alla andra, har mål och saker som man vill göra och se. Där fick jag chansen att klandra mig själv för att jag släppt chansen att göra och se allt detta. Hur jag inte kommer att bli gammal med min fru. Hur jag inte kommer att få hålla i mina barn, trösta dem när de är ledsna och skratta med dem när de är glada.

Har man förmågan att föreställa sig detta, och med inlevelse känna efter hur det känns, så mår man dåligt. Det skapar motivationen att förändras. Varje gång motivationen brister och man vacklar, då ska bilderna återkallas. Jag tog 3-5 minuter när viljan var svag eller frestelserna stora och återkallade mina visioner och “minnen”. Det påminner och fokuserar på problematiken och återbygger motivationen. Det är också praktiskt att hitta ett mantra, en mening som man upprepar för sig själv, tyst likväl som uttalat. Efter ungefär någon månad behövde jag bara tänka på mitt mantra för att återkalla känslan av skuld och sorg, en enkel trigger som påminner.

Beslutsamhet

När de negativa känslorna är framkallade, det är då steken ska vändas. För jag kan ju kanske inte styra och bestämma exakt när vad som kan hända händer – men jag kan ju påverka risken och försöka hantera situationen. Det är här beslutsamheten och viljan fastställs. Att inse att jag inte kommer att tillåta att jag segnar ned för att jag inte skött om mig själv. Jag ska sköta om mig.

Planering

När beslutsamheten finns, är det dags att skapa en struktur och en plan. Hur man gör det behöver jag inte beskriva, för det här finns beskrivet ÖVERALLT på The Interwebs. Detta är inte underdokumenterat, inte det minsta. Och faktum är att alla dessa sidor som beskriver hur man ska genomföra sin förändring sällan är ute och cyklar. Det är bara att kolla alla metoder, bygga ihop någonting som verkar vettigt och testa dem. Den korta sammanfattningen är då, ungefär:

  • Sätt realistiska mål och delmål. Belöna dig själv när du når dina mål.
  • Ta det lugnt. Slow and steady wins the race. Varje steg i rätt riktning är ett steg framåt.
  • Ett misslyckande eller avsteg innebär inte att allting är förlorat.
  • Var snäll mot dig själv.

Visualisering är ett mycket starkt verktyg. Inom idrotten kallas det ofta målprogrammering. Titta på en friidrottare alldeles innan de ska springa eller hoppa. De har oftast ett fokus på något annat än omvärlden. I hoppgrenarna upplever jag att det är vanligast. Man kan se hur de ser sig själva springa mot gropen eller ribban. De målprogrammerar in en känsla av framgång. Hur de träffar plankan perfekt eller hur de glider över ribban.

Själv använder jag visualisering i ett helt annat sammanhang privat. När jag inte får upp den där burken med skruvlock. Testa att stänga ögonen och se och känn hur du tar tag i burken och med lätthet skruvar upp locket. Prova därefter igen på riktigt. För mig fungerar det i 9 fall av 10. I det sista fallet, oftast syltburkar, får det bli varmt vatten på lockkanten så att sockret löser sig lite – då behövs inte ens visualisering… 🙂

 

Vad driver beteenden, del 2 …

Häromdagen funderade jag lite över vad som driver vissa typer av beteenden hos en del människor. De senaste dagarna har jag funderat vidare, men från ett annat perspektiv. Nu börjar smekmånaden efter att ha flyttat till lägenheten ta slut och det börjar bli dags att låta livet fortsätta som det borde; att färdigställa lägenheten, se till att livsplaneringen görs och genomförs, med allt vad det innebär.

Kontoret, eller vad man ska kalla det för, är inte uppsatt. Jag hänger med en laptop framför TVn när jag nu gör vad jag gör med en dator. Det innebär att mina föredragna planeringsverktyg inte är tillgängliga. Jo, jag vill ha tillgång till min riktiga dator, dess program och en skrivare. Planering på A3-papper har sina fördelar och har faktiskt fungerat bättre för mig än något annat elektroniskt hjälpmedel, hur bakåtsträvande det än kan låta.

Och jag märker hur allting liksom haltar när jag inte har det planeringsverktyget tillgängligt. Frågan är bara till vilken grad det är ett svepskäl till att sitta med en laptop i knät framför TVn på kvällarna?

Så det är väl dags för en funktionell analys igen av mina beteenden. Men först tänkte jag beskriva hur jag går tillväga för att bestämma vad min planering ska innehålla. Jag är starkt påverkad av ett fåtal tankar om hur livspusslet ska läggas. Källorna (om)presenterar jag vid ett senare tillfälle. Ni som känner igen eller kan identifiera källorna – kul för er!

All god veckoplanering börjar med att lista ut de stora livsmålen. De kan naturligtvis förändras med tiden, men man måste ju ändå börja någonstans. Vad vill jag åstadkomma innan jag dör? Det är en ganska bra fråga att börja med. När det är identifierat måste man börja staka ut vägen dit. Hur långt måste jag ha kommit om 10 år för att kunna nå mitt slutmål? De blir de delmål som ligger längst bort. Checkpoints eller Tollgates eller vilket begrepp man än vill använda. Dessa bryter man sedan ned med lämpliga intervall – typ, för att kunna nå dit jag vill om 10 år, hur måste det se ut om 5 år, 3 år, 1 år – om 6 månader, 3 månader och nästa månadsskifte?

Alla mål behöver ju inte vara livsmål. Om jag har bestämt mig för att lära mig göra kullerbyttor behöver jag antagligen inte sikta så många år bort. Visserligen kanske det är ett livsmål att kunna göra kullerbyttor, men jag personligen har lite större ambitioner än så. Alla dessa andra mål (dansa samba, spela flöjt, läsa kinesiska) är förstås också viktiga och måste planeras, men tillhör de inte de stora och övergripande målen, så får man visionera och planera in dem vid ett senare tillfälle.

Med en snitslad bana för de absolut största frågorna, med dessa i bakhuvudet och med främträdande platser i planeringen, är det väl ingen match? Jo, det är ju oftast allt det där andra också. Det är ju bra om man har ett jobb att gå till som i sin tur betalar mat och tak över huvudet. Mat är det ju bra om man får i sig regelbundet. Den måste handlas och tillagas. I regel får man också se till att man städar upp efter sig också. Sova är också en bra grej har jag hört.

Alla de där vardagliga aktiviteterna måste också planeras in. Och hur tråkiga de kan tänkas vara och hur trist det än är att inse hur mycket tid som går åt för detta (sova 1/3 av dygnet, jobba 1/4 av dygnet, motionera minst 1/24 av dygnet) – att det blir lite tid över för alla stora livsmål eller de mindre målen, är den här tiden så ofantligt viktig. Man kan inte nå livsmålen om man inte sover bra. Man kan inte nå livsmålen om man är hungrig eller törstig. Dessa “tidstjuvar” är fundamenten för att kunna nå målen. Faktum är att livsmålen måste drivas av att alla dessa förutsättningar inte bara finns, utan är minst lika ambitiöst planerade, strukturerade och organiserade. Jag kan nästan garantera att det är i princip omöjligt att nå några ambitiösa livsmål om man slarvar med sådant som kost, motion och vila.

Så några timmar senare, efter djupgående navelskådande, vridande och vändande på livspusselbitarna och en vacker struktur och planering så står man där. Fylld av energi, livslusta och framtidstro. Då kommer vi till vad den här förmiddagens funderingar egentligen skulle handla om: Hur gör man nu?

För det skulle ju vara roligt om det då bara var att genomföra planen. För tro mig, även fast du antagligen redan vet det, så är det ju nu vi människor tenderar att börja motarbeta oss själva. För ingen bestämmer åt oss. Vi har all makt, all beslutsrätt och alla möjligheter att bara genomföra planen. Likväl så sker detta ingalunda så ofta som det borde.

För om det “bara” vore att göra, så skulle alla som ville motionera vara vältränade. Ingen skulle vara överviktig, man skulle ha pluggat till provet, lämnat in uppgiften, kommit i tid, ringt nära och kära, skickat in den där ansökan, sökt den där utbildningen, gått ut med soporna och köpt nya torkarblad till bilen på en gång.

Så varför är det så svårt att ändra våra beteenden? Vad driver oss att inte leva ut resten av livet? Jag kan beskriva det själv, och även om det kanske skulle vara roligare för både mig och dig som läsare, så beskriver den här sidan det bra nog. Om kopplingen är lite otydlig, skriv en fråga som kommentar så kan jag försöka förtydliga hur jag tänker omkring det. Men jag ger ett exempel här i alla fall, ett som ligger mig så väldigt nära.

För att man ska klara av att genomföra omställningar och beteendeförändringar måste man ha rätt motivation. En motivation som känns och finns. Gärna både nu och om 30 år. Beteendet måste förstärkas på rätt sätt. Och det måste vara kännbart. Alltid, varje dag. Och om 30 år. Och det – det är vad som är svårt vid beteendeförändring. För belöningen finns sällan här idag.

Om jag är en soffpotatis (vilket jag är numera) som tänker börja träna. Jag vill ju trots allt inte vara en soffpotatis. Så jag planerar att gå ut och springa. Vad påverkar mig då?

  • Om jag sitter kvar i soffan och tittar på rolig TV, har jag kul. Det är bekvämt.
  • Om jag måste byta om före och duscha efteråt, slösar jag på tid. Tid som jag kan spendera med att ha roligt framför TVn.
  • Det är jobbigt och ansträngande att springa. Det gör ont och är obekvämt och obehagligt. (För jag är en soffpotatis som inte njuter av att springa)
  • Jag kommer att ha träningsvärk efteråt, kanske i flera dagar.

Alla dessa delar förstärker mitt beteende att sitta kvar i soffan. Kortsiktiga belöningar. För det är här och nu som jag kan få och uppleva belöningen. Det är väldigt svårt att uppleva belöningen långt bort i tiden. Det är enklare och, tyvärr, ganska naturligt att sitta kvar.

På lång sikt, med stor sannolikhet, så kommer jag mer och mer att njuta av motionen – känna att det är en investering – uppleva hur min förbättrade kondition hjälper mig att koncentrera mig på dagarna. Att springa upp för trappor blir en baggis. Det mesta på TV är skit och jag kan ändå spela in programmen och se dem senare om jag skulle vilja.

Det är absolut klart att det går att ändra beteenden. Det beror på om man klarar av att se de långsiktiga belöningarna och värdera dem högre än den kortsiktiga vinsten, eller att de kortsiktiga belöningarna ändrar perspektiv eller form. När jag för snart två år sedan började gå ned i vikt och sköta om min hälsa hade jag listan ovan i bakhuvudet. Jag hade ju också problem med mitt blodsocker och blodtryck, ett resultat delvis på grund av brist på motion men mer för att kostvalen inte var de bästa.

Min lista ovan kompletterades, främst på grund av mitt skyhöga blodtryck, med den kortsiktiga punkten:

  • Lever jag som jag gjort under den senaste tiden och som jag tycker är bekvämt kan jag få en stroke och dö vilken minut som helst. På riktigt. Närsomhelst.

Med rätt motivation kan man ändra sitt beteende. Det är mycket smartare om man kan inse de långsiktiga belöningarna och ändra sitt beteende tidigare. Men sent skola syndaren vakna.

Jag inser nu att det kommer att behövas en del 3 som bygger vidare på det här. Den kommer att handla om hur kan man motivera och hitta de långsiktiga vinsterna och göra dem till “dödsdomar” och på så vis påskynda driften att förändra sina beteenden.