Low Carb & Starting Strength

Ja, jag tänker faktiskt försöka att blogga mer. Det är inte helt obehagligt att göra det med telefonen, och diktering fungerar inte alls så dåligt för att skapa ett utkast.

Jag fortsätter, i viss mån, men inte lika fokuserat som tidigare med att kapa kolhydrater. Det verkar som att intermittent fasta (16:8) eller som i mitt fall (20:4) eller ibland (23:1) ger mycket bra effekt på blodsockret. Viktminskningen går dock inte i ruskig fart, det beror mest på att jag inte är särskilt strikt. Jag tillåter mig att “fuska” när jag känner för det. Så länge det inte är dagligen är det bra.

Före jul satte jag och min träningskumpan igång med Starting Strength-programmet. 3-4 övningar per pass, 3 pass per vecka, aldrig fler än 5 rep i ett set. Och det hade snabb effekt i höstas.  Kul att styrkelyfta. Jag tycker dock, även om jag fick bra effekt, och jag inte körde klart programmet, att det var för låg träningsvolym, så nu kör jag ett eget program. Det gav bättre effekt för mig.

Att kunna hantera gjutjärnskärl i köket utan att det känns tungt känns bra. Strax efter jul pajade höger knä igen och rotatorcuffarna bänglade ånyo.

Så jag provade att rehabba. Det blev inte bättre av det. Så då ökade jag träningsvolymen lite till, men inte intensiteten. Efter några veckor kände jag inte av endera problem.

Jag bestämde mig också för att norpa mina första viktdelmål för träningen av en svensk mästare och deltagare i gladiatorerna. Jag återkommer till det.

Drygt fyra år efter start är jag tillbaka på en för hög vikt. Jag ser tecken på prediabetes igen och min psoriasis har blivit sämre, även om det inte är i närheten lika illa som det har varit.

Batterierna är slut i vågen, och batteriladdaren likaså. Så lite höftande kommer nu.

Mål

  • Medicinfri
  • Vikt: Lean body mass (~70kg) + 10% kroppsfett = 77 kG

Det innebär att jag behöver tappa 33 kg i runda slängar.

Lyftmål (mina första drömmål) och dessa har jag tagit från min kompis Felicia, hälften så gammal, nästan hälften så lätt.

  • Bänkpress: 60 kg
  • Benböj: 82,5 kg
  • Marklyft: 105 kg

När jag fick siffrorna strax efter jul var jag inte uppe på dessa värden. När jag ökade min volym nådde jag följande PB:

  • Bänkpress: 70 kg
  • Benböj: 72,5 kg
  • Marklyft: 130 kg

Så i böj har jag lite kvar. Där är mitt knä den begränsande faktorn. Mina riktiga slutmål är:

  • Bänkpress: 120 kg
  • Benböj: 160 kg
  • Marklyft: 190 kg

… Och det räknar jag med att det kommer att ta några år, med träning tre pass i veckan, ungefär. Slutmålen är också beräknade på att jag ska vara vid min målvikt.

Det är inte viktigt för mig att komma till de där vikterna egentligen, men det är målen jag tränar mot. Första delmål efter Felicias siffror är, med nuvarande PB inom parentes:

  • Bänkpress: 72,5 (70) kg
  • Benböj: 100 (72,5) kg
  • Marklyft: 120 (130) kg

Så där är jag en bit på väg iallafall.

Mer om kost, tankar och hur träningsprogrammet ser ut kommer lite senare.

Nyårskrönika 2015

Alltså det här blev ju i praktiken ett ganska bra år egentligen. Problemet är att jag inte varit så närvarande att jag förstår det. 

Dottern har fått sina första tänder, tagit sina första steg, sagt sina första ord och det är fantastiskt att få följa hennes bakslag och framsteg.

Jag slutade snusa och gick upp 18 kilo. Det är ju lite sisådär såklart.

Det går ibland några få dagar där jag inte tänker på att min återkommande kontakt med sjukvården är hos onkologen. Jag önskade att dagarna vore fler.

Strax före jul gjorde jag den, i tid räknat, lägsta redan hemifrån sedan 1984. Det var faktiskt en större komfortzon att spräcka än vad jag trodde att det skulle vara. Väl på plats hade jag få skäl att åka hem. Väl hemma ville jag helst åka tillbaka. Men den semestern var inte heller helt gynnsam för viktnedgång.

Jag har haft ont i kroppen, främst ryggslut och magmuskulatur hela året. Höger knä har protesterat återkommande, liksom min bästa handled. Ställa om fokus mellan TV och e-pryl i handen går långsamt. Det blir ju bara ett sudd. Så kroppen börjar reagera på mitt slöa leverne och återhämtningen efter träning är plågsamt långsam.  En vanesak hoppas jag, vilket visar sig om jag kommer igång.

2016 då?

Styrketräning, promenader i backar och yoga förutom de övningar jag fått från sjukgymnaster och naprapat. Kanske simma till sommaren. Judo för stå tillbaka lite tills vidare. Det var kul, men det blev svårt att kombinera med styrketräning ur återhämtningsperspektiv. Det blev också svårt att kombinera in i livspusslet i övrigt. Kanske när dottern blir äldre.

När det gäller mat vet jag vad som funkar, nu behöver bara miljön anpassas till det. Att ha wienerbröd på frukosten under semestern indikerar att kontroll av miljö har viss vikt. 😛

Ha ett gott nytt år ni alla. Må ni alla och era familjer vara friska och låt motgångarna vara hinder som kan passeras.

3 år sedan idag.

Idag är det tre år sedan resan startade. Jag har gått ned omkring 35 kilo sedan dess. Ungefär ett kilo i månaden i snitt med andra ord. I verkligheten har jag gått ned i vikt ungefär två månader på ett år, därefter hållit vikten i 10 månader.

Jag hoppas att det blir så även i år. Och kanske nästa, för en 20 kg till borde jag nog gå ned.

Härom veckan fick jag veta hur mitt långtidssocker (hba1c) såg ut efter en tids, uhm, generös kosthållning. 35. Normalintervall är 27-42. Överraskande trots allt. Jag kanske inte behöver kapa kroppsdelar eller se fram mot blindhet trots allt. Så länge jag inte missköter mig i alla fall. Vad som är gråskala har ändrats hur som helst. Men bara för att jag får och kan, innebär det inte nödvändigtvis att det är bra eller smart att göra så.

 

 

Dag 15 – 352 timmar.

Idag blir den första helt rena dagen. Igår var den första helt utan låtsassnus.

Lite ångestladdat har det varit, men det kunde en en-timmes promenad fixa till. Det känns faktiskt riktigt bra – och lätt. Eller, lättare än förväntat. 

Den 12/3 ska jag träffa tobakssköterskan. Det blev långt mellan träffarna. Kanske inte så mycket stöd i praktiken. Men men. 

Nu vill jag ha mer vår, mer barmark och två par nya skor.

Dag 8 – 180 timmar.

Det går ju faktiskt bra det här. Jag lyckades inte hålla mig borta från låtsas-snus (som Onico), men jag kan göra perioderna då jag är helt utan längre och längre. Fortfarande ingen ångest och småätarsuget är faktiskt under kontroll.
Fredagen klarade jag helt utan nikotinspray, men det har blivit några dagliga doser sedan dess. Dock mycket färre än vad jag hade förväntat mig. Men totalt sett går det bra för mig.

Träning är däremot en annan femma. Det program jag började med i November kom av sig lite. Speciellt förra veckan då jag blev rejält förkyld.
Jag upptäckte hur som helst att när jag gick upp i vikt i benböj och marklyft blev ryggen aldrig riktigt o-öm. Det beror troligen på bristande teknik, men också på att min ergonomi i hemmet, speciellt när en liten bebis är inblandad, lämnar en hel del att önska. Hela axel-, nack- och ryggpartiet är också sargat. Till och med till sådan grad att jag börjar få problem med magmusklerna som krampar och låser sig för att kompensera för min dåliga hållning.

Så nu börjar jag leta efter mängder av information. Jag behöver kombinera styrketräning, rörlighetsträning, konditionsträning och avslappning med start för några veckor sedan. Jag tror inte att det finns något komplett program, så research och sedan bygga ihop något själv får bli lösningen.

Men det blir nog rätt kul att klura på, testa och utvärdera.